姚老師最近很專注在訓練上, 讓我也爬了不少文. 因此, 利用這個機會與大家分享我過去的訓練心得!!
首先, 要先訂出訓練目標, 中期(三~六個月)和長期(六個月到一年)的目標. 短期就不用定了, 不打算維持下去的話利用空檔休閒騎30分鐘就好了!! 以我來說, 第一年是目標是減重. 中期目標是以333的方式, 檢視訓練成效.
再來是規劃訓練路線, 依訓練目標選擇路線. 增加登坡能力, 以長緩坡為首選. 爆發力及間歇能力, 可以找1公里左右的陡坡來練習. 平日訓練的路線長度至少要能滿足45分鐘的騎程, 10分鐘的暖身, 30分鐘的訓練, 5分鐘的冷卻(其實冷卻是10分鐘, 但我把下車後慢走的時間也算進去, 就只留5分鐘的冷卻). 假日就是LSD 4- 6小時(不含休息時間)騎乘, 再以平日騎乘的均速來計算里程數, 套在我目前的狀況大約100~150公里左右.
接下來是確實的記錄騎程資訊. 最近GPS碼錶選擇很多, 這是很好的工具. 把每一次的訓練成課記錄下來, 時間一拉長, 才會知道自己近期的訓練成效. 人的記憶很好玩, 當你最近練的兇時, 記憶中的自己會變的很糟, 眼前的自己會變的很威... 其實... 很有可能... 差不多啦!!
養成良好的運動習慣後, 緊接著要規劃休息的時間. 在訓練的過程中"操爆" 是一定要的. 沒有爆就不會 "進步", 但是 "進步" 並不是操爆就行了. 真正的進步, 是在爆掉後的 "休息". 充足的休息, 身體才有時間修補受損的組織. 有充足的休息, 就愈練愈強!! 沒有充足的休息, 就是運動傷害收場.
簡單厄要的說, 初期的運動模式 "333" 是很理想的. 每週運動三次, 每次30分鐘, 心跳要超過130. 這樣的訓練方式, 不但可以有效燒脂, 還可以提昇基本的心肺耐力. 保持半年後, 再開始依長期目標調整訓練內容. 可以增加間歇訓練, 讓半小時的訓練不是那麼單調. 最後就找目標挑戰, 再依選定的目標調整訓練內容囉!!
有參加比賽的車友, 另外分享一個心得. 比賽是比誰先到終點, 不是比齒比誰比較重, 也不是比誰的車輕, 更不是比誰的HR高! 以競賽為主要目的的訓練, 應該著重於有氧強度上限的提昇. 即便有能力進行半小時的無氧運動, 那半小時後呢? 爆了, 休息30分... 那還玩個屁? 定期執行特定的訓練內容(比方說滾筒100RPM*30MIN), 比較每一次平均心率變化. 有下降才是對的方向, 這表示, 作相同的運動, 你的心肺負擔變輕了, 意謂著有氧運動上限的提昇. 如果平均心率上昇, 就必需檢視並修正訓練內容!! 有可能是有氧區間太短, 肌力出來了, 但心肺能力反而下降.
有參加比賽的車友, 另外分享一個心得. 比賽是比誰先到終點, 不是比齒比誰比較重, 也不是比誰的車輕, 更不是比誰的HR高! 以競賽為主要目的的訓練, 應該著重於有氧強度上限的提昇. 即便有能力進行半小時的無氧運動, 那半小時後呢? 爆了, 休息30分... 那還玩個屁? 定期執行特定的訓練內容(比方說滾筒100RPM*30MIN), 比較每一次平均心率變化. 有下降才是對的方向, 這表示, 作相同的運動, 你的心肺負擔變輕了, 意謂著有氧運動上限的提昇. 如果平均心率上昇, 就必需檢視並修正訓練內容!! 有可能是有氧區間太短, 肌力出來了, 但心肺能力反而下降.
