20111225 練車小心得

姚老師最近很專注在訓練上, 讓我也爬了不少文. 因此, 利用這個機會與大家分享我過去的訓練心得!!
首先, 要先訂出訓練目標, 中期(三~六個月)和長期(六個月到一年)的目標. 短期就不用定了, 不打算維持下去的話利用空檔休閒騎30分鐘就好了!! 以我來說, 第一年是目標是減重. 中期目標是以333的方式, 檢視訓練成效.

再來是規劃訓練路線, 依訓練目標選擇路線. 增加登坡能力, 以長緩坡為首選. 爆發力及間歇能力, 可以找1公里左右的陡坡來練習. 平日訓練的路線長度至少要能滿足45分鐘的騎程, 10分鐘的暖身, 30分鐘的訓練, 5分鐘的冷卻(其實冷卻是10分鐘, 但我把下車後慢走的時間也算進去, 就只留5分鐘的冷卻). 假日就是LSD 4- 6小時(不含休息時間)騎乘, 再以平日騎乘的均速來計算里程數, 套在我目前的狀況大約100~150公里左右.

接下來是確實的記錄騎程資訊. 最近GPS碼錶選擇很多, 這是很好的工具. 把每一次的訓練成課記錄下來, 時間一拉長, 才會知道自己近期的訓練成效. 人的記憶很好玩, 當你最近練的兇時, 記憶中的自己會變的很糟, 眼前的自己會變的很威... 其實... 很有可能... 差不多啦!!

養成良好的運動習慣後, 緊接著要規劃休息的時間. 在訓練的過程中"操爆" 是一定要的. 沒有爆就不會 "進步", 但是 "進步" 並不是操爆就行了. 真正的進步, 是在爆掉後的 "休息". 充足的休息, 身體才有時間修補受損的組織. 有充足的休息, 就愈練愈強!! 沒有充足的休息, 就是運動傷害收場. 

簡單厄要的說, 初期的運動模式 "333" 是很理想的. 每週運動三次, 每次30分鐘, 心跳要超過130. 這樣的訓練方式, 不但可以有效燒脂, 還可以提昇基本的心肺耐力. 保持半年後, 再開始依長期目標調整訓練內容. 可以增加間歇訓練, 讓半小時的訓練不是那麼單調. 最後就找目標挑戰, 再依選定的目標調整訓練內容囉!!

有參加比賽的車友, 另外分享一個心得. 比賽是比誰先到終點, 不是比齒比誰比較重, 也不是比誰的車輕, 更不是比誰的HR高! 以競賽為主要目的的訓練, 應該著重於有氧強度上限的提昇. 即便有能力進行半小時的無氧運動, 那半小時後呢? 爆了, 休息30分... 那還玩個屁? 定期執行特定的訓練內容(比方說滾筒100RPM*30MIN), 比較每一次平均心率變化. 有下降才是對的方向, 這表示, 作相同的運動, 你的心肺負擔變輕了, 意謂著有氧運動上限的提昇. 如果平均心率上昇, 就必需檢視並修正訓練內容!! 有可能是有氧區間太短, 肌力出來了, 但心肺能力反而下降.

20111116 正式命名為 Hyperion 13th.

想了好久, 就這個名字吧~~ Hyperion 13th. 下一台車就叫.... 14th. 囉!!


整車組件明細
車架 : Equinox G3 ISP
前叉 : Equinox G3
龍頭 : Deda Zero 100 / 110mm / Black
把手 : Deda Zero 100 / 400mm / Black
大盤 : Shimano Dura-Ace FC-7800 53/39, 170mm / Silver (含BB)
鍊條 : Shimano Dura-Ace CN-7800
飛輪 : SRAM OG-1070 11-23
變把 : Shimano ST-5700 20s / Silver
前變 : Shimano FD-5700 / Black
後變 : Shimano RD-5700 / Silver
坐墊 : Fizik Arione CX / White
踏板 : Look KEO /Red
水壼架 : OGK / Red + Black
前輪 : 手編 XR-300+Tufo CS3 Lite
後輪 : Matrix T50+ Tufo S3 Lite

20111029 一日雙北, 大成功!! (下)

過了縣界後, 地面更濕了~ 這時我只擔心白色的車褲晚上不知道要洗多久?? 即來之則安之... 騎吧!! 回不了頭了!! 就在快到明池的路邊, 發現這麼一個美麗的瀑布!! 不知道是人工的還是天然的? 穿著車鞋實在走不進去, 只好在遠處拍拍照. 下回有機會來明池玩, 再來一探究竟!! 拍完照順便用溪水擦個臉, 出發吧!! 高點應該不遠了!!
時間 : 9:43 (+4:58)


離開不知明的小瀑布, 要不了多久就到明池山莊了!! 原本打算來杯咖啡的, 想想還是算了... 這會兒, 廁所還不知去哪找!? 想到路上LCT的車友說, 我帶太多食物了, 索性把二塊小羊羮都吐下去了!!  拍完照, 把身上的垃圾都拿去丟掉!! 整理整理, 再出發! 準備下滑囉!!
時間 :  9:54(+5:09)


下滑路段前1/3地都是濕的, 滑的心驚膽跳的!! 滑著滑著, 都快睡著了!! 過明池後, 也不完全是下坡, 還得小爬一段, 才開始下滑!! 這一段, 就花了50分鐘~ 下坡也是夠長了!!
時間 : 10:45 (+6:00)


回首來時路(右上角)



到了宜蘭市, 在小七吃點東西後, 就準備攻北宜了!! 進到巿區, 一時還分不清東南西北??


原本打算休息半小時的, 吃完三明治後覺得狀況還可以, 再衝吧!!
時間 : 12:19 (+7:34)

原以為從新月廣場到礁溪還很遠, 沒想到騎不到一小時, 就到了上回北宜賽的折返點!! 打了通電話給老爸, 約好15:30在新店捷運站回收. 接著就開始北宜的回程, 這段時也走了很多次了!! 再著, 也實在沒什麼心情玩了!! 在坪林7-11上個廁所, 吃個三明治... 繼續趕路!! 15:39抵達捷運新店站完成一日雙北的旅程!!
哩程數 : 216K
騎乘時間 : 9:15:57 (均速 23.5)
耗用時間 : 10:53    (均速 19.8)

後記  器材編 :
這一次使用的器材搭配是 EQUINOX G3 + 手編30mm前輪+CS3 LITE +Matrix T50後輪+Sprinter GatoSkin + Dura-Ace 7800 53/39 + OG1070 11/23  其實是全平路取向的搭配!! 起初是打算北橫慢慢推, 到了宜蘭再用板輪帶出速度拼到礁溪, 接著九彎十八拐算是長緩坡, 用板輪應該沒什麼問題!! 最後上二格頭, 就放大絶啦!! 結果沒想到, 到了宜蘭一來逆風二來體力也下降了!! 時速只能保持在30初... 早知道也用鋁框... 受側風的影響比較少, 速度也不會差!!

後記  補給編 :
這次是一直以牛級糖來補給熱量, 大約15分就吃一顆(約14大卡0, 另外還有喝了二罐維他命B的飲料. 200公里下來, 沒有抽筋, 也沒有撞牆!! 但下午回到家就胃漲氣漲了一個下午, 呵!! 角板山有吃東西的話, 500cc的水大約可以喝到明池!! 明池山莊應該可以找餐廳加個水, 過了明池就得到平地才找得到水了!! 一旦進入宜蘭市, 所有補給都不是問題了!!

這是一條不錯的單日單車旅行+訓練的路線~~ 預計明年四月再來一趟!! 感受一下春天不同的氣息!!!

20111029 一日雙北, 大成功!! (上)

2011/10/29
原本是要去汐碇坪汐小4P陪騎的, 臨時跑票!! 嘿嘿~~ 選時不如撞日, 天氣這麼好, 就今天啦!!
早上四點起床, 換衣服, 加滿水~~ 出發!! 今天帶的東西, 比上回殘念行少多了!! 由於前輪的GP-4000S 胎壁剝落, 都看到織網層了. 於是把前輪換成CS3 LITE, 這麼一來, 備用內胎, 補胎片, 挖胎棒都不用帶了!! 工具罐裡只有 CO2, 補胎劑, 打鍊器, 快扣, 清爽多了!!

一路摸黑前進, 一直到大溪才漸漸有點亮了起來!! 到了崁津橋,  雖然這張看不清楚... 但GPS的位置可以確認是崁津橋!!
時間 : 5:54 (+1:09)



過了崁津橋, 開始出現一些緩坡. 剛好拿來熱身, 因為前面就是今天的第一個挑戰 "神牛坡". 這個坡電視有在報, 車友間也常有口耳相傳. 石門水庫來來回回好幾次, 今天是第一次要挑戰它!! 這個路口左轉就是了, 衝吧!!
時間 : 6:01(+1:16)


大約花了7分鐘, 解決神牛坡!! 緊接而來的就是慈湖, 百吉, 然後是今天的早餐地點, 角板山萊爾富.

這件風衣... 真的是太熱了!! 從林口滑下桃園都能悶出一身汗來!! 終於找到時間, 趕快翻過來把內層風乾, 一回而收起來吧!! 再來要一路向上了!!
時間 : 6:52 (+2:07)


羅浮橋~~ 只有清晨才看得到, 一半黑一半白的羅浮橋!! 真很美!!


從出發到這裡, 己經花了2小時26分!! 雖然比預期的慢了一些, 不過也還好啦~~ 後面很有很長的路要走呢!!
時間 : 7:11 (+2:26)


清晨的光線, 怎麼拍都好看啊!! 哈!!


這不是溪頭!! 大約是在高坡這裡. 陽光透過路邊的竹林射進來, 挺美的!! 停下來拍張照, 順便吃二顆牛奶糖!! 這次是長途的旅行, 因此補給計畫改成二盒森永牛奶糖+二包小羊羮. 全部吃完大約是620大卡, 再配上預計的三次進食, 大約可以補上2000大卡, 大約只有消耗掉的1/3.
時間 : 7:29(+2:44)




過了雪霧鬧的隧道後, 右手邊出現這麼一個美麗的小溪谷!!


停車, 拍了幾張照!!


再吃了幾顆糖~~ 上車才踩沒兩下, 就聽到有人喊 "早啊!!". 沒想到在這山上, 還能遇到猛獸!! 二位領先+一位哥倫布的車友, 快速的刷過!! 想辦法跟看看囉~~
時間 : 7:54 (+3:09)


過了巴陵大橋後, LCT的車友開始加速上山. 跟了一會實在跟不上, 算了~~ 後面還有130K要騎, 在這裡開去, 就要提早收工了!! 到了四陵, 下來拍張照, 吃個糖, 順便校正一下高度~~ 地面開始濕了, 可能清晨有下過雨!!
時間 : 9:03 (+4:18)



到了大漢守衛站, 開始有細微的雨滴!! 前面山頭也都是雲霧, 先把風衣穿上吧!! 再來是上上下下的到明池, 然後就一路滑下山去!!
時間 : 9:15 (+4:30)



西村, 這裡是縣界了~~ 路邊的楓樹從這裡開始可以看到變黃的!!
時間 : 9:29 (+4:44)


待續~~

20111022 不厭亭, 抽不停!!

昨天下了一天的雨, 原訂的雙北也殘念!! 還好沒去成, 跟今天相比, 昨天狀況更差!! 要是在宜蘭卡關, 穩被我家女王笑翻的!! 一直到晚上從基隆回來, 一路上也都在下雨. 心想, 明天應該是去不成了! 想不到, 老天爺給了這麼一個騎車的好天氣!!

七點準時從動物園出發, 其實只有我一個人從動物園出發... 前往深南路與小米及火星人會合!!


一路上天氣都是陰陰的但沒有下雨, 很適合騎車!! 在石碇小七補給後向十分前進, 這時問題來了!! 竟然騎不動了!! 雙腳沒有問題, 沒有抽筋, 沒有痛疼... 應該是心臟推出來的血不夠... 慢慢的, 呼吸也開始有壓力... 到了第一個高點, 先休息一下吧!! 今天是來玩的, 不是來拼命的!! 拍照時才發現, 這裡是觀音山... 那...風管處在哪?



正準備要出發時, 看到全運會的車手團練!! 那上坡的速度, 真不是人啊!! 集團過後, 我們就試著咬住掉集團的選手. 大概跟到平溪一帶, 那股無力感又來了, 只好放掉了!! 休閒騎吧~~ 過了十分, 雙溪, 來到叉路口休息一下, 準備攻山頭!!


接下來就是一連串的喘息聲與幹譙聲~~ 大約40分後, 終於到了今天的目的地~~ 不厭亭!! 風景真的很棒~~

不一會兒, 小米也上來了!!



拍完照, 天空開始飄起細雨, 穿上風衣準備下滑到雙溪的小七吃點東西!! 沒想到, 這間小七還可以擴大營業!! 從三角窗店面, 擴大到二個店面了!!


沒想到, 才離開雙溪就開始下起雨了!! 雖然雨勢不大, 但我還是很嘔... 昨天才擦乾淨上好臘, 今天又要再一次!! 上到十分也差不多爆掉了! 這才發現, 呼吸的壓力感慢慢的個改善了!! 想一想... 這應該是星期三+四這二天, 又煙, 又酒, 又不忌口的結果吧!! 看來, 騎車真的要改掉很多習慣才行啊~~

20110924 功率盤的兩三事~~

以下引述 Leader 在FB的心得 ...

下午去觀音山感受裝了功率盤之後的差異。
一路上踩踏的效率有明顯的差異，尤其上坡路段比平路感覺更為明顯，唯一要改變的是踩踏的習慣！
由於通過下死點的時間變短，因此會發生不斷用力踩踏的現象，導致心跳飆高的現象！
因此這部分值得留意，綜觀來說，功率盤果然是好物......

如果你問我 : 功率盤是否能增加功率?
我的答案肯定是 : 不會!!

為什麼呢? 很簡單, 功率輸出的是車手, 不是大盤!! 除非換人騎, 不然最大功率不會有太大的變化!!

那麼 "功率盤" 有沒有用? 我覺得這個問題應該是... 功率盤, 你不會用?
工具是你會不會用, 而不是有沒有用? 拿榔頭去槌鏍絲, 你說有沒有用?

RIDEA 這一組大盤, 是在曲柄大約90度的位置增加半徑, 大約180度的位置減少半徑!!
這會得到一個結果, 上下死點比較輕, 前後死點特別重!! 如同Leader所言, 踩踏習慣要改變!!

不過, 我看法不同的是, 通過上下死的時間沒有變短, 而是變的輕鬆!! 而到了前後死點時, 又因變重了而增加出力!!
進而產生一個現像... 整個踩踏的行程裡, 力量的變化比圓盤更大!! 這讓我們想到什麼???
是的!! "抽車" 或說 "站立踩踏"!! 抽車時, 前後死點的出力遠大於上下死點, 這完完全全的符合功率盤的運作需求.

以我個人實際騎乘的體感及實質上的觀察, 功率盤在有技巧的運用下, 應該可以達到調整輸出平, 讓出力可以更有效的被運用!!

所以, 別再問 "有沒有用?" 了~~

20110807 G3 setup completed

7/27 夜晚被二位少年逆向的撞上, KR-600就此走入歷史!! 雖然是碳鋁複合車架, 但我真的很喜歡這支車架!! 看起來很有架勢, 騎起來也非常的強悍!! 也許有一天, 再設法讓它重生!!



取而代之的是Equinox G3 ISP


車架規格如下(mm)
上管長度 : 530
座管角度 : 74.5
頭管長度 : 130
頭管角度 : 72.5
後下長度 : 405

Deda Zero 100鋁把+龍頭, 搭配 105 變把及前後變.




姚老師熱情讚助的OGK水壼架, 以及年初從日本帶回的OGK消音工具罐


萬年座墊、夾器與輪組 (Velo 1261、 Tektro R710、WH-6700)


Dura-Ace 7800 53/39 & Look KEO


全車照






傳動是CN-7800 搭配 SRAM OG-1070 11/23

其實8/6就先騎上武嶺去了.... 用39-21踩到昆陽, 再以39-23龜到武嶺... 累翻了!!









車架很硬, 五通強度很好, 起身抽車順暢!! 較短的上管長, 可以搭配更長的龍頭來增加高速的穩定性. 當然, 下坡的速度也會跟著提昇. ISP的配置, 有效的強化了座姿騎乘的安定性. 但受限於74.5的座角度, 一堆座墊不能裝... @.@ 殘念!!



Fitting (mm)
座墊高度 : 740
座墊後退 : 55
座墊把手 : 540
龍頭長度 : 110
把手寬度 : 42(S-S)
把手落差 : 110

20110719 賽程中~~

接續上一篇的心得, 這次以 "北宜經典賽 Part II" 為例~~ 基本上, 這個路線是要獨推的... 沒有什麼平路, 輪不出個黃杉啦~~
http://www.bikemap.net/route/939372

簡單的分析一下這個路線, 全程105公里, 總爬昇2060公尺, 共有五個坡.
第一個坡, 國史館到海倫, 四級坡, 2~14KM
第二個坡, 坪林到石槽, 四級坡, 25~31KM (第一補給點, 坪林)
第三個坡, 蘭谷到石牌, 四級坡, 36~46KM (第二補給點, 石牌)
第四個坡, 九彎十八拐, 三級坡, 57~70KM (57KM折返點, 第三補給點, 石牌)
第五個坡, 坪林到海倫, 四級坡, 90~100KM (第四補給點, 坪林)

這個資訊是非常重要的, 所以我把這些關鍵的理程數寫在膠帶上, 並將膠帶貼在把手上!! 其中以第四個坡(九彎十八拐)最長(13km), 也最陡(4.2%). 所以, 能作出最大的時間差, 應該就在這個坡了!! 暫時可以定出一個大方向, 九彎十八拐前順順的走, 拼上九彎十八拐後, 一路補回終點! 不過, 這還不是最後的結論, 如果用這個方式騎, 穩... 死的!!

另一個影嚮因素是 "氣候", 假設出發時間是7:00, 均速20公里來算, 騎程上九彎十八拐的時間區域會落在9:30~10:30. 而從坪林上海倫的時間會落在11:30~12:00!! 愈接近中午的時間, 環境條件愈是嚴苛!! 所以, 策略上要有一些調整!! 前二個坡的配速必需拉高一些, 讓九彎十八拐的時間提前一些, 爭取一些環境的優勢, 多節省一些體力讓最後一個坡可以更順一些!!

再一個因素 "補給", 如果以每小時吃一次東西, 每15分鐘喝一次水. 估計需要吃四次東西, 喝20次的水(約2000C.C.). 時間上展開來, 比較合宜的補點只有回程的石牌了!! 算起來, 要準備三包果凍, 二個大水壼. 去程利用坪林前的下坡先幹掉一包果凍, 再利用石牌後的下坡幹掉一包果凍, 一路到折返點前都是下坡, 儘量節省水. 到了折返點利用check-in的時間, 灌一些水!! 上坡時, 水就不必太省了!! 回程到了石牌, 加滿一個大水壼的水順便拿二支香蕉, 進到蘭谷後有一段平路, 利用這段路吃香蕉+喝水. 最後就要面對最後一個四級坡, 這個時候氣溫己經徧高了, 除了喝水外, 噴一些水在背上降溫然後放手一搏吧!!

幾個重點
1. 騎程方式 (獨推? 輪車?)
2. 爬坡段的起點與終點的掌握
3. 時間與環境的評估 (氣溫, 降雨, 風向)
4. 補給計畫

大致上就這樣囉~~

20110702 Matrix T50 Test Ride

終於.... 還是拼了!!


Matrix T50
Profile : 50mm
Spoke : DT Swiss 20F 24R
Weight : 1352g

在入手前, 最擔心的幾個問題 1.不夠硬 2.燒框 3.管胎很難搞
以規格來看, 強度最會有問題的就是碳板了... 徧徧老弟又說這一組的板不夠硬~~ 盤算一下, 如果這組爬坡不夠強, 就只好把地瓜輪換成C24-CL了~~

官方的重量是1352, 實測重量前輪0.61kg, 後輪0.79kg. 比官網公佈的重量多了48g, 約3.5%, 算是在公差內啦!!


從HUB的外觀來看, 應該是A171SB(114g)+F172SB(284g). DT Swiss 鋼絲的重量約是6.9(g)*44=303.6, 如此大約可以推算框重約349g. 如果用Passi Pro(XR-300約455g)兩組輪子來比較, 重量大概就差在框體上. 假設質框體重量是平均的, 以轉動慣量的公式[I=m*(r1^2+r2^2)/2]來計算, T50的轉動慣量約在 0.125kgm^2, Passi 0.168kgm^2. 少了25.6%, 客官啊~~ 這可真是天差地別啊!! 再加上高板的空氣力學, T50的平路是一定比Passi強很多的, 看來, 框體強度是決定性的關鍵了!! 原廠很有誠意的附上鈦軸快拆, 重量是76g目前我手上的最輕的快拆!! (希望夠耐用)


卡到阿里山之役, 大伙都在準備中... 我只好自己粘了~~ 就這麼剛好, 這一期的BC有教怎麼裝管胎, 看來我的佔了天時、地利、人和!! 看完TF3回來, 大約00:30開始粘, 粘好、剎車皮換上去調整好... 天啊... 凌晨三點了


快快入睡, 快快醒... 凌晨6:00拍一張出發照, 今天的路線是週六的固定線-二子坪來回.


踩第一下, 就可以感受到 "輕" 的感覺!! 一路騎到五股, 開始要上關渡橋. 短緩坡... 依然保持輕巧的感覺!! 遠眺社子島, 這是晨騎最大的福利~~






到了紅樹林, 休息片刻, 等FC的時間拍張左側照~


接著就一如平常的配齒39-21, 慢慢的踩上去!! 一路順順的踩到大屯山公園, 說實話... 跟地瓜輪沒有太大的差異!! 唯一小輸的, 就是上坡再加速!! 有角度的鋼絲, 還是有那麼一點點的頓, 一點點的拖... 就那麼一點點喔!! 過了大屯山公園後, 開始抽車上二子坪!! 天啊, 上坡的加速還是很有看頭的!! 回程的平路, 因為前面有足夠的休息, 上關渡橋時瞄一下時速... 大約可以保持33, 先前用地瓜輪大約在30.

後面實在是受到前一晚天只有睡二小時, 愈騎愈想睡... 慢慢的龜回家!! 但... 均速並沒有比以前慢!! 該說是輪子好, 還是我太強呢...哈~

等手頭方便點再準備GP4000S管胎來比較會更公平些!! 至於管胎會不會太難換? 以一個管胎新手來說, 不會比OPEN難到那去. 實際上路後問題最大的, 應該是破了不好補, 只好把胎壓打高些, 減少破胎機率!!

燒框問題, 要等騎一陣子才知道了! 目前用起來, 剎車力道是徧弱些. 剎車皮的損耗則還好!!

最後, 整體的感想~~ 如果體力夠, 上坡可以維持在目標速度, 那麼算是C/P很高的一組框!! 在攻坡時要設法維持速度, 避免減速後再加速! 當然, 如果當天的路線只有上坡... 還是乖乖的用輕量鋁框吧!!