Power Training - Part 4 - 關於FTP

Power Training - Part 4 - 關於FTP
測出了FTP也知道FTP對於強度的介定，再來就是FTP的相關知識。我們還會經常聽到一個詞叫做"推力比"，推力比=功率 / 體重。這個數值的背景是假設兩個車手都是FTP=300，一個體重60一個體重100，兩個人不論是平路還是爬山，時間上一定差很多。除了讓不同車手之間對於功率能有比較客觀的比較，推力比還有一個重要的功能"強項分析"當然也可以當成是區分選手類型。

如果你有使用TrainingPeaks 的 WKO+，那在每一次的訓練總結裡都有告訢你這次的訓練中你的 5秒、1分、5分、20分的最大平均功率是多少。所以在你測完FTP後，記錄裡也會有這四個數值，把數值套進這個表格，可以知道你目前較強的項目是什麼。

TT、爬山型：這類型的選手比較徧重FTP區域的輸出表現，套用在這個表格上會呈現左低右高

全能型：這類型的選手各方面能力都很接近，所以套用在表格上會呈現接近一條水平線，或小範圍的起伏。

衝刺型：這類型的選手自動徧重於短時間的輸出表現，套用在表格上會呈現左高右低的斜線

追擊型：這類型的選手比較特別的地方在於他的能力是用來輔助的，比方說追擊、逃脫、引導衝線...等等。所以在推力比上的表現是左側最低，中間特高，右側在中間。

OK，到這裡為止，你已經知道你的訓練區間以及能力相對較好的部份。再來就是該怎麼練？以國內的比賽來說，如果你的目標是上凸台而你的FTP沒有突破4.5W/KG，有氧繼續練才是真的，因為要跟上集團都有問題了，何談衝線？如果你的推力比已有4.5，那麼就針對你想要增強的區間去調整的訓練內容。課表的部份，其實網路上找一下也都有，而且大同小異。我想課表並不是一個重點，絶大多數的課表都沒有問題照著練都有效果。有問題的是"往死裡練"的心態，反正操到死就對了...這樣子。如此不但沒有效率，而且可能會反過來說對身體造成不良影嚮。
由於我的推力比也沒有到4.5，加上我是以爬山為主，在試了幾套課表後，目前只剩一個課表加上一點變化，這樣就夠我應付大多數的狀況了。課表的內容如下
lap 1. 熱身 7分鐘
lap 2. Z3 20分鐘
lap 3. 休息 8分鐘
lap 4. Z3 20分鐘
lap 5. 冷却 5分鐘   (剛好一小時)
這個課表的訓練壓力績分大約在50~55之間，我一週大約會有三天是騎這個課表。到了有活動的前一個月，會加入一點變化。變化也很簡單，就是在lap2、4的第18分鐘開始提高強度到100~105%FTP，而lap 4.會在最後30秒火力全開。這樣的變化自然是為了加強短時間的輸出，目的是用來承受攻擊。
如果你有WKO+，那麼它提供了相當多的指標來評估你的訓練狀況。如果沒有也沒關係，以上班族來說，一個很簡單的原則 "日常(週間)訓練保持在TSS小於70分/日" 基本上都能維持功率的穩定成長，身體也不會有太大的問題。

Power Training - Part 3 - 訓練區間

Power Training - Part 3 - 訓練區間

接著我們要開始進行功率計在訓練上的應用。以往我們在訓練時，就是一直操一直操... 累了就休息，但很怕休息太久，於是有休就好，休完再操... 有了功率計的輔助，我們要改變這樣沒有羅輯的訓練方式，讓訓練是可以理解的，並讓訓練效率最大化。
人體的能量系統是由兩個部份組成，一是有氧系統，一是無氧系統。我們以FTP為基準，依照強度將整個能量輸出系統劃分成七個區間，一般就用Z1~Z7表示。以下我個人對各區間的理解。
Z1 : Active Recovery (AR)動態恢復區間，強度小於55%FTP。在這個區間供氧量遠大於消耗量，肌肉中有足夠的氧氣把乳酸燃燒掉，所謂排乳酸就要在這個強度。
Z2 : Endurance (EM) 耐力區間，強度介於56%~75%FTP。在這個區運動可以維持相當長的時間，數小時甚至數天。我個人覺得，在這個區間的訓練效益不佳。因為很少有長達8小時以上的競賽，而且在這個區間運動所承受的壓力不大。
Z3 : TEMPO :最佳節奏(我個人的翻譯)區間76%~90%FTP。這個區間大概是整體效能最好的區間，約可以維持2~8小時，這也是訓練、比賽時佔比最大的區間。
Z4 : Lactate Threshold (LT)  乳酸閥值區間，強度介於91%~105%FTP。這個區間大約是人體乳酸閥值的上限，再上去乳酸堆積的速度會開始大於排除的速度並影響體能表現。在這個區間運動，大約可以約持10~60分鐘。這個區間也是訓練的主要區間，目的是提高體內代謝乳酸的能力。
Z5 : VO2Max 最大攝氧量區間，強度介於106%~120%FTP。這個區間大概是血液可以運送氧氣量的上限。肌肉消耗氧氣消速度會開始大於供應速度，造成肌肉缺氧發生。在這個強度下運動，大約可以維持3-8分鐘。這個區間比較麻煩，因為血液的攜氧量主要是由基因決定，後天的訓練能提昇的程度相當有限。
Z6 : Anaerobic Capacity (AC) 無氧耐力區間，強度介於121%~150% FTP。從這裡開始能量系統就以無氧為主，而這個區間主要是乳酸系統。在這個區間裡大約可以運動30秒-2分鐘，接著會因為堆績太多乳酸而無法進行高強度運動，然後退回有氧區間。
Z7 : Neuromuscular Power (NP) 我也不知道這個中文要怎麼說，總之就是全開了，強度就是151%FTP以上，時間大約的5~15秒，能量系統就以ATP-PC為主。特別要提的是AC、NP這兩個區間決定性的因素在於肌肉量，因為磷酸肌酸(PC)及醣類主要是儲存在肌肉中，而且是依比例儲存。也就是說肌肉多存量就多，肌肉少存量就少。但不論儲存了多少，算起來就是5-15秒的量。所以，這兩個區間的差異性在於肌肉量，多便可以在有限的時間內做出更大的輸出。

OK，如果以上都有認真看，相信你大概對於訓練區間有概念了。我個人於這七個區間的看法是這樣的：Z1不是拿來練的，Z2成效不張，所以要以Z3、Z4為主。而Z5、Z6對體能的提昇也有限，不過用來磨意志力不錯。至於Z7嘛... 我覺得重訓可能效果會比騎車好很多。以目前沒有安排賽事或冬訓期的話，我大多以Z3為主要訓練區間。因為這個區間疲勞累積的慢，就算一天二小時，天天操也不會有什麼問題。有賽事的話，會在賽前調整做Z5~Z7的訓練。再來一個原則是，強度愈高的訓練時間就要愈短，強度低的話時間就要拉長，這點後面會有別的指標可以參考。

你可能會問 "Z3~Z4換算過去不就相當於76%~105%FTP，這樣的範圍太廣了吧？"
確實是的！所以外星人抓了一些地球人去做實驗，而就這麼成功的試出了一個數字 "95%"FTP，並稱它為甜蜜點(SST)。他們發現在這個強度下訓練，可以維持夠長的訓練時間，也能保持足夠的強度。當然，對於LT的提昇便有相當的助益。

下一回，我們來對自己的FTP做一個瞭解

Power Training - Part 2 - 開始之前

Power Training - Part 2 - 開始之前

OK， 你大概知到你的FTP有多少了，但什麼是FTP？FTP=Functional Threshold Power，中文翻譯成“功能性閥值功率”。它大概的意思是“用盡全力騎一小時所能做出的功率平均值”，也就是你儘全力騎一小時的平均功率。最準確的測法當然是札札實實的騎一小時以上， 再取最大的60分鐘平均值。不過這很累，而且要找一條路拼一小時以上不被干擾也是件難事，所以才會有前一篇提到拼20分的平均值乘0.95來當作FTP的替代性做法。
FTP這個數字的重要性在哪裡？基本上， 目前所有的功率訓練的演算基準都是來自於FTP。也就是說FTP要測得準，功率計才能發揮它的功能。所以我前面才會提到，在測FTP時要儘可能的控制變數，以確保你測到的FTP是有可信度的。至於多久測一次呢？可以的話，一個月測一次大概就夠了。不想測懶得測也行，後面會題到一些狀況，當你發生時就表示該測FTP了。
在開始之前要跟大家分享我的幾個觀念。功率計主的應用當然是訓練及比賽，對訓練而言，重點不是“瓦數”而是“效率“。在訓練裡加入功率計最主要的目的不是知道你有多少瓦，而是要讓你的訓練變的更有效率。也就是說，同樣一小時的訓練， 在功率計的輔助下可以達到以前一小時以上的效果，這樣掛功率計才有意義。不然都是一上訓練台就騎到眼冒金星，口水直流，幾瓦？有差嗎？對比賽而言，當然重點也不在"瓦數“而是“你能執行的策略有那些”。有了功率計之後，很多指標可以供你參考，當下也可以用來評估自己的狀況，甚至是對手的狀況。因為你有了一個客觀的評估工具，讓你可以在比賽進行中更清楚的判斷，並做出適當的反應。這樣子掛功率計才有意義！
下一回，我們開始來看功率計在訓練上要如何用。

Power Training - Part 1 - 入手功率計

Power Training - Part 1 - 入手功率計

使用功率計到現在也有三年多了，雖然後面這段時間沒能把重心放在課表上，但我還是有持續的進行訓練。或多或少會有一些心得及體驗，趁著記憶猷新留下文字的記錄，提供給同好參考。

要進行功率訓練，首先當然是要有功率計。選功率計的重點，我個人認為"主觀的穩定"比"客觀的精確"來的重要。主觀的穩定是因為功率訓練需要長期的監測數據，在使用同一個功率計持續的訓練時，今天測的200W必需和去年測的200W是一樣的東西。而客觀的精確是指我用我的功率計測得的200W跟你用你的功率計測得的200W，是不是一樣的200W?這點就不是那麼重要了。因為奧運沒有比誰的功率比較大，比賽時也不會以瓦數來分組... 至於功率計的款式，"看得順眼" 與 "開的下去" 比較重要啦~~

拿到功率計之後，大多數的人第一件事就是測 FTP。這也不能說 "錯" 啦... 但FTP並不代表你的實力，它只是推算各項指標的基準。FTP當然重要，但對於剛拿到功率計的車手來說，測FTP並不是最重要的。當然，你要拿到就測也不是不行啦... 只是一開始測到的FTP不太真實就是了。那... 功率計到手後要幹嘛？在測FTP前，因為你沒有計算的基準，所以必需先搜集一些騎乘的記錄，再利用這些記錄去推算你的FTP。裝上功率計，找幾條較為熟悉的路線，用你有把握最快的方式各騎幾趟。大多數支援功率計的軟體都會幫你統計出每次騎乘的"最大20分鐘平均功率"，把幾趟下來的"最大20分鐘平均功率"取平均值再乘上0.95，這大概就是你的FTP了。

OK，現在你有了功率計，也知道了概略的FTP，接著應該是要真正的測出你的FTP...但在這之前，還有幾個問題要先去思考。前面有說過我個人認為"主觀的穩定"比"客觀的精確"來的重要，所以除了功率計要穩定之外，其他的條件也要儘量的保持穩定。比方說路線、測試的時間(早晨或晚上)、溫度... 等等，能夠控制的條件要儘可能的控制，這樣才能測出一個真實的FTP數值。以我個人而言，我會用同一支車架、同一組功率計、同一個訓練台、同樣是下班後的晚上8點左右、在室外空氣流通的地方、控制溫度(夏天開電扇、冬天穿車衣)、同樣的一套測試程序、測試前都要休息48小時以上，來進行FTP測試。這是FTP所謂重要的點，它是所以計算的基準值。所以它要很準確的反應你真實的體能狀態，至於這個數字是頂到天的800還是會心一笑的120就不用那麼在意了。

接著說一下我在訓練台上測FTP的程序
1. 充份暖身 20分鐘
2.作三組
  2.1 RPM 100*1分鐘
  2.2 休息*1分鐘
3. 休息4分鐘
4. 以FTP騎5分鐘
5.休息10分鐘
6. 開始測試20分鐘
7. 休息，冷卻

休息的區段，原則上是功率區間2，但初期區間可能不太好抓，也可以看心率保持在140~150之間。

測試時不要一開始就火力全開... 那樣大概二分鐘就完蛋了... 一開始保持在95%FTP左右維持10分鐘，這時要注意心率的變化。如果你的訓練是有成效的，那心率應該會先昇再慢慢的掉下去。當你發現心率開始降時，大概就是該加把勁的時候了。到了最後2分鐘時，可以試著一口氣把功率加10%上去。剩30秒，放出大絶招拼了！！

到目前為止，你手上己齊備功率訓練的基本工具。下一回我們來看看，大費週章的測出FTP後，到底它有什麼用?