測出了FTP也知道FTP對於強度的介定，再來就是FTP的相關知識。我們還會經常聽到一個詞叫做"推力比"，推力比=功率 / 體重。這個數值的背景是假設兩個車手都是FTP=300，一個體重60一個體重100，兩個人不論是平路還是爬山，時間上一定差很多。除了讓不同車手之間對於功率能有比較客觀的比較，推力比還有一個重要的功能"強項分析"當然也可以當成是區分選手類型。
如果你有使用TrainingPeaks 的 WKO+，那在每一次的訓練總結裡都有告訢你這次的訓練中你的 5秒、1分、5分、20分的最大平均功率是多少。所以在你測完FTP後，記錄裡也會有這四個數值，把數值套進這個表格，可以知道你目前較強的項目是什麼。
TT、爬山型：這類型的選手比較徧重FTP區域的輸出表現，套用在這個表格上會呈現左低右高
全能型：這類型的選手各方面能力都很接近，所以套用在表格上會呈現接近一條水平線，或小範圍的起伏。
衝刺型：這類型的選手自動徧重於短時間的輸出表現，套用在表格上會呈現左高右低的斜線
追擊型：這類型的選手比較特別的地方在於他的能力是用來輔助的，比方說追擊、逃脫、引導衝線...等等。所以在推力比上的表現是左側最低，中間特高，右側在中間。OK，到這裡為止，你已經知道你的訓練區間以及能力相對較好的部份。再來就是該怎麼練？以國內的比賽來說，如果你的目標是上凸台而你的FTP沒有突破4.5W/KG，有氧繼續練才是真的，因為要跟上集團都有問題了，何談衝線？如果你的推力比已有4.5，那麼就針對你想要增強的區間去調整的訓練內容。課表的部份，其實網路上找一下也都有，而且大同小異。我想課表並不是一個重點，絶大多數的課表都沒有問題照著練都有效果。有問題的是"往死裡練"的心態，反正操到死就對了...這樣子。如此不但沒有效率，而且可能會反過來說對身體造成不良影嚮。
由於我的推力比也沒有到4.5，加上我是以爬山為主，在試了幾套課表後，目前只剩一個課表加上一點變化，這樣就夠我應付大多數的狀況了。課表的內容如下
lap 1. 熱身 7分鐘
lap 2. Z3 20分鐘
lap 3. 休息 8分鐘
lap 4. Z3 20分鐘
lap 5. 冷却 5分鐘 (剛好一小時)
這個課表的訓練壓力績分大約在50~55之間，我一週大約會有三天是騎這個課表。到了有活動的前一個月，會加入一點變化。變化也很簡單，就是在lap2、4的第18分鐘開始提高強度到100~105%FTP，而lap 4.會在最後30秒火力全開。這樣的變化自然是為了加強短時間的輸出，目的是用來承受攻擊。
如果你有WKO+，那麼它提供了相當多的指標來評估你的訓練狀況。如果沒有也沒關係，以上班族來說，一個很簡單的原則 "日常(週間)訓練保持在TSS小於70分/日" 基本上都能維持功率的穩定成長，身體也不會有太大的問題。
沒有留言:
張貼留言