Power Training - Part 3 - 訓練區間

Power Training - Part 3 - 訓練區間

接著我們要開始進行功率計在訓練上的應用。以往我們在訓練時，就是一直操一直操... 累了就休息，但很怕休息太久，於是有休就好，休完再操... 有了功率計的輔助，我們要改變這樣沒有羅輯的訓練方式，讓訓練是可以理解的，並讓訓練效率最大化。
人體的能量系統是由兩個部份組成，一是有氧系統，一是無氧系統。我們以FTP為基準，依照強度將整個能量輸出系統劃分成七個區間，一般就用Z1~Z7表示。以下我個人對各區間的理解。
Z1 : Active Recovery (AR)動態恢復區間，強度小於55%FTP。在這個區間供氧量遠大於消耗量，肌肉中有足夠的氧氣把乳酸燃燒掉，所謂排乳酸就要在這個強度。
Z2 : Endurance (EM) 耐力區間，強度介於56%~75%FTP。在這個區運動可以維持相當長的時間，數小時甚至數天。我個人覺得，在這個區間的訓練效益不佳。因為很少有長達8小時以上的競賽，而且在這個區間運動所承受的壓力不大。
Z3 : TEMPO :最佳節奏(我個人的翻譯)區間76%~90%FTP。這個區間大概是整體效能最好的區間，約可以維持2~8小時，這也是訓練、比賽時佔比最大的區間。
Z4 : Lactate Threshold (LT)  乳酸閥值區間，強度介於91%~105%FTP。這個區間大約是人體乳酸閥值的上限，再上去乳酸堆積的速度會開始大於排除的速度並影響體能表現。在這個區間運動，大約可以約持10~60分鐘。這個區間也是訓練的主要區間，目的是提高體內代謝乳酸的能力。
Z5 : VO2Max 最大攝氧量區間，強度介於106%~120%FTP。這個區間大概是血液可以運送氧氣量的上限。肌肉消耗氧氣消速度會開始大於供應速度，造成肌肉缺氧發生。在這個強度下運動，大約可以維持3-8分鐘。這個區間比較麻煩，因為血液的攜氧量主要是由基因決定，後天的訓練能提昇的程度相當有限。
Z6 : Anaerobic Capacity (AC) 無氧耐力區間，強度介於121%~150% FTP。從這裡開始能量系統就以無氧為主，而這個區間主要是乳酸系統。在這個區間裡大約可以運動30秒-2分鐘，接著會因為堆績太多乳酸而無法進行高強度運動，然後退回有氧區間。
Z7 : Neuromuscular Power (NP) 我也不知道這個中文要怎麼說，總之就是全開了，強度就是151%FTP以上，時間大約的5~15秒，能量系統就以ATP-PC為主。特別要提的是AC、NP這兩個區間決定性的因素在於肌肉量，因為磷酸肌酸(PC)及醣類主要是儲存在肌肉中，而且是依比例儲存。也就是說肌肉多存量就多，肌肉少存量就少。但不論儲存了多少，算起來就是5-15秒的量。所以，這兩個區間的差異性在於肌肉量，多便可以在有限的時間內做出更大的輸出。

OK，如果以上都有認真看，相信你大概對於訓練區間有概念了。我個人於這七個區間的看法是這樣的：Z1不是拿來練的，Z2成效不張，所以要以Z3、Z4為主。而Z5、Z6對體能的提昇也有限，不過用來磨意志力不錯。至於Z7嘛... 我覺得重訓可能效果會比騎車好很多。以目前沒有安排賽事或冬訓期的話，我大多以Z3為主要訓練區間。因為這個區間疲勞累積的慢，就算一天二小時，天天操也不會有什麼問題。有賽事的話，會在賽前調整做Z5~Z7的訓練。再來一個原則是，強度愈高的訓練時間就要愈短，強度低的話時間就要拉長，這點後面會有別的指標可以參考。

你可能會問 "Z3~Z4換算過去不就相當於76%~105%FTP，這樣的範圍太廣了吧？"
確實是的！所以外星人抓了一些地球人去做實驗，而就這麼成功的試出了一個數字 "95%"FTP，並稱它為甜蜜點(SST)。他們發現在這個強度下訓練，可以維持夠長的訓練時間，也能保持足夠的強度。當然，對於LT的提昇便有相當的助益。

下一回，我們來對自己的FTP做一個瞭解