Power Training - Part 4 - 關於FTP

Power Training - Part 4 - 關於FTP
測出了FTP也知道FTP對於強度的介定，再來就是FTP的相關知識。我們還會經常聽到一個詞叫做"推力比"，推力比=功率 / 體重。這個數值的背景是假設兩個車手都是FTP=300，一個體重60一個體重100，兩個人不論是平路還是爬山，時間上一定差很多。除了讓不同車手之間對於功率能有比較客觀的比較，推力比還有一個重要的功能"強項分析"當然也可以當成是區分選手類型。

如果你有使用TrainingPeaks 的 WKO+，那在每一次的訓練總結裡都有告訢你這次的訓練中你的 5秒、1分、5分、20分的最大平均功率是多少。所以在你測完FTP後，記錄裡也會有這四個數值，把數值套進這個表格，可以知道你目前較強的項目是什麼。

TT、爬山型：這類型的選手比較徧重FTP區域的輸出表現，套用在這個表格上會呈現左低右高

全能型：這類型的選手各方面能力都很接近，所以套用在表格上會呈現接近一條水平線，或小範圍的起伏。

衝刺型：這類型的選手自動徧重於短時間的輸出表現，套用在表格上會呈現左高右低的斜線

追擊型：這類型的選手比較特別的地方在於他的能力是用來輔助的，比方說追擊、逃脫、引導衝線...等等。所以在推力比上的表現是左側最低，中間特高，右側在中間。

OK，到這裡為止，你已經知道你的訓練區間以及能力相對較好的部份。再來就是該怎麼練？以國內的比賽來說，如果你的目標是上凸台而你的FTP沒有突破4.5W/KG，有氧繼續練才是真的，因為要跟上集團都有問題了，何談衝線？如果你的推力比已有4.5，那麼就針對你想要增強的區間去調整的訓練內容。課表的部份，其實網路上找一下也都有，而且大同小異。我想課表並不是一個重點，絶大多數的課表都沒有問題照著練都有效果。有問題的是"往死裡練"的心態，反正操到死就對了...這樣子。如此不但沒有效率，而且可能會反過來說對身體造成不良影嚮。
由於我的推力比也沒有到4.5，加上我是以爬山為主，在試了幾套課表後，目前只剩一個課表加上一點變化，這樣就夠我應付大多數的狀況了。課表的內容如下
lap 1. 熱身 7分鐘
lap 2. Z3 20分鐘
lap 3. 休息 8分鐘
lap 4. Z3 20分鐘
lap 5. 冷却 5分鐘   (剛好一小時)
這個課表的訓練壓力績分大約在50~55之間，我一週大約會有三天是騎這個課表。到了有活動的前一個月，會加入一點變化。變化也很簡單，就是在lap2、4的第18分鐘開始提高強度到100~105%FTP，而lap 4.會在最後30秒火力全開。這樣的變化自然是為了加強短時間的輸出，目的是用來承受攻擊。
如果你有WKO+，那麼它提供了相當多的指標來評估你的訓練狀況。如果沒有也沒關係，以上班族來說，一個很簡單的原則 "日常(週間)訓練保持在TSS小於70分/日" 基本上都能維持功率的穩定成長，身體也不會有太大的問題。

Power Training - Part 3 - 訓練區間

Power Training - Part 3 - 訓練區間

接著我們要開始進行功率計在訓練上的應用。以往我們在訓練時，就是一直操一直操... 累了就休息，但很怕休息太久，於是有休就好，休完再操... 有了功率計的輔助，我們要改變這樣沒有羅輯的訓練方式，讓訓練是可以理解的，並讓訓練效率最大化。
人體的能量系統是由兩個部份組成，一是有氧系統，一是無氧系統。我們以FTP為基準，依照強度將整個能量輸出系統劃分成七個區間，一般就用Z1~Z7表示。以下我個人對各區間的理解。
Z1 : Active Recovery (AR)動態恢復區間，強度小於55%FTP。在這個區間供氧量遠大於消耗量，肌肉中有足夠的氧氣把乳酸燃燒掉，所謂排乳酸就要在這個強度。
Z2 : Endurance (EM) 耐力區間，強度介於56%~75%FTP。在這個區運動可以維持相當長的時間，數小時甚至數天。我個人覺得，在這個區間的訓練效益不佳。因為很少有長達8小時以上的競賽，而且在這個區間運動所承受的壓力不大。
Z3 : TEMPO :最佳節奏(我個人的翻譯)區間76%~90%FTP。這個區間大概是整體效能最好的區間，約可以維持2~8小時，這也是訓練、比賽時佔比最大的區間。
Z4 : Lactate Threshold (LT)  乳酸閥值區間，強度介於91%~105%FTP。這個區間大約是人體乳酸閥值的上限，再上去乳酸堆積的速度會開始大於排除的速度並影響體能表現。在這個區間運動，大約可以約持10~60分鐘。這個區間也是訓練的主要區間，目的是提高體內代謝乳酸的能力。
Z5 : VO2Max 最大攝氧量區間，強度介於106%~120%FTP。這個區間大概是血液可以運送氧氣量的上限。肌肉消耗氧氣消速度會開始大於供應速度，造成肌肉缺氧發生。在這個強度下運動，大約可以維持3-8分鐘。這個區間比較麻煩，因為血液的攜氧量主要是由基因決定，後天的訓練能提昇的程度相當有限。
Z6 : Anaerobic Capacity (AC) 無氧耐力區間，強度介於121%~150% FTP。從這裡開始能量系統就以無氧為主，而這個區間主要是乳酸系統。在這個區間裡大約可以運動30秒-2分鐘，接著會因為堆績太多乳酸而無法進行高強度運動，然後退回有氧區間。
Z7 : Neuromuscular Power (NP) 我也不知道這個中文要怎麼說，總之就是全開了，強度就是151%FTP以上，時間大約的5~15秒，能量系統就以ATP-PC為主。特別要提的是AC、NP這兩個區間決定性的因素在於肌肉量，因為磷酸肌酸(PC)及醣類主要是儲存在肌肉中，而且是依比例儲存。也就是說肌肉多存量就多，肌肉少存量就少。但不論儲存了多少，算起來就是5-15秒的量。所以，這兩個區間的差異性在於肌肉量，多便可以在有限的時間內做出更大的輸出。

OK，如果以上都有認真看，相信你大概對於訓練區間有概念了。我個人於這七個區間的看法是這樣的：Z1不是拿來練的，Z2成效不張，所以要以Z3、Z4為主。而Z5、Z6對體能的提昇也有限，不過用來磨意志力不錯。至於Z7嘛... 我覺得重訓可能效果會比騎車好很多。以目前沒有安排賽事或冬訓期的話，我大多以Z3為主要訓練區間。因為這個區間疲勞累積的慢，就算一天二小時，天天操也不會有什麼問題。有賽事的話，會在賽前調整做Z5~Z7的訓練。再來一個原則是，強度愈高的訓練時間就要愈短，強度低的話時間就要拉長，這點後面會有別的指標可以參考。

你可能會問 "Z3~Z4換算過去不就相當於76%~105%FTP，這樣的範圍太廣了吧？"
確實是的！所以外星人抓了一些地球人去做實驗，而就這麼成功的試出了一個數字 "95%"FTP，並稱它為甜蜜點(SST)。他們發現在這個強度下訓練，可以維持夠長的訓練時間，也能保持足夠的強度。當然，對於LT的提昇便有相當的助益。

下一回，我們來對自己的FTP做一個瞭解

Power Training - Part 2 - 開始之前

Power Training - Part 2 - 開始之前

OK， 你大概知到你的FTP有多少了，但什麼是FTP？FTP=Functional Threshold Power，中文翻譯成“功能性閥值功率”。它大概的意思是“用盡全力騎一小時所能做出的功率平均值”，也就是你儘全力騎一小時的平均功率。最準確的測法當然是札札實實的騎一小時以上， 再取最大的60分鐘平均值。不過這很累，而且要找一條路拼一小時以上不被干擾也是件難事，所以才會有前一篇提到拼20分的平均值乘0.95來當作FTP的替代性做法。
FTP這個數字的重要性在哪裡？基本上， 目前所有的功率訓練的演算基準都是來自於FTP。也就是說FTP要測得準，功率計才能發揮它的功能。所以我前面才會提到，在測FTP時要儘可能的控制變數，以確保你測到的FTP是有可信度的。至於多久測一次呢？可以的話，一個月測一次大概就夠了。不想測懶得測也行，後面會題到一些狀況，當你發生時就表示該測FTP了。
在開始之前要跟大家分享我的幾個觀念。功率計主的應用當然是訓練及比賽，對訓練而言，重點不是“瓦數”而是“效率“。在訓練裡加入功率計最主要的目的不是知道你有多少瓦，而是要讓你的訓練變的更有效率。也就是說，同樣一小時的訓練， 在功率計的輔助下可以達到以前一小時以上的效果，這樣掛功率計才有意義。不然都是一上訓練台就騎到眼冒金星，口水直流，幾瓦？有差嗎？對比賽而言，當然重點也不在"瓦數“而是“你能執行的策略有那些”。有了功率計之後，很多指標可以供你參考，當下也可以用來評估自己的狀況，甚至是對手的狀況。因為你有了一個客觀的評估工具，讓你可以在比賽進行中更清楚的判斷，並做出適當的反應。這樣子掛功率計才有意義！
下一回，我們開始來看功率計在訓練上要如何用。

Power Training - Part 1 - 入手功率計

Power Training - Part 1 - 入手功率計

使用功率計到現在也有三年多了，雖然後面這段時間沒能把重心放在課表上，但我還是有持續的進行訓練。或多或少會有一些心得及體驗，趁著記憶猷新留下文字的記錄，提供給同好參考。

要進行功率訓練，首先當然是要有功率計。選功率計的重點，我個人認為"主觀的穩定"比"客觀的精確"來的重要。主觀的穩定是因為功率訓練需要長期的監測數據，在使用同一個功率計持續的訓練時，今天測的200W必需和去年測的200W是一樣的東西。而客觀的精確是指我用我的功率計測得的200W跟你用你的功率計測得的200W，是不是一樣的200W?這點就不是那麼重要了。因為奧運沒有比誰的功率比較大，比賽時也不會以瓦數來分組... 至於功率計的款式，"看得順眼" 與 "開的下去" 比較重要啦~~

拿到功率計之後，大多數的人第一件事就是測 FTP。這也不能說 "錯" 啦... 但FTP並不代表你的實力，它只是推算各項指標的基準。FTP當然重要，但對於剛拿到功率計的車手來說，測FTP並不是最重要的。當然，你要拿到就測也不是不行啦... 只是一開始測到的FTP不太真實就是了。那... 功率計到手後要幹嘛？在測FTP前，因為你沒有計算的基準，所以必需先搜集一些騎乘的記錄，再利用這些記錄去推算你的FTP。裝上功率計，找幾條較為熟悉的路線，用你有把握最快的方式各騎幾趟。大多數支援功率計的軟體都會幫你統計出每次騎乘的"最大20分鐘平均功率"，把幾趟下來的"最大20分鐘平均功率"取平均值再乘上0.95，這大概就是你的FTP了。

OK，現在你有了功率計，也知道了概略的FTP，接著應該是要真正的測出你的FTP...但在這之前，還有幾個問題要先去思考。前面有說過我個人認為"主觀的穩定"比"客觀的精確"來的重要，所以除了功率計要穩定之外，其他的條件也要儘量的保持穩定。比方說路線、測試的時間(早晨或晚上)、溫度... 等等，能夠控制的條件要儘可能的控制，這樣才能測出一個真實的FTP數值。以我個人而言，我會用同一支車架、同一組功率計、同一個訓練台、同樣是下班後的晚上8點左右、在室外空氣流通的地方、控制溫度(夏天開電扇、冬天穿車衣)、同樣的一套測試程序、測試前都要休息48小時以上，來進行FTP測試。這是FTP所謂重要的點，它是所以計算的基準值。所以它要很準確的反應你真實的體能狀態，至於這個數字是頂到天的800還是會心一笑的120就不用那麼在意了。

接著說一下我在訓練台上測FTP的程序
1. 充份暖身 20分鐘
2.作三組
  2.1 RPM 100*1分鐘
  2.2 休息*1分鐘
3. 休息4分鐘
4. 以FTP騎5分鐘
5.休息10分鐘
6. 開始測試20分鐘
7. 休息，冷卻

休息的區段，原則上是功率區間2，但初期區間可能不太好抓，也可以看心率保持在140~150之間。

測試時不要一開始就火力全開... 那樣大概二分鐘就完蛋了... 一開始保持在95%FTP左右維持10分鐘，這時要注意心率的變化。如果你的訓練是有成效的，那心率應該會先昇再慢慢的掉下去。當你發現心率開始降時，大概就是該加把勁的時候了。到了最後2分鐘時，可以試著一口氣把功率加10%上去。剩30秒，放出大絶招拼了！！

到目前為止，你手上己齊備功率訓練的基本工具。下一回我們來看看，大費週章的測出FTP後，到底它有什麼用?

20160924 聊著聊著, 聊到了彎把

今天回程時聊著聊著聊到了彎把, 那就記錄一下吧~~

彎把是公路車的特色，這點就不用多解釋了。除了款式之外，選購彎把時要注意的規格有三個，我明比較白話的方式來解釋...

Width : 把手兩側的距離
Reach : 平把位到上把前緣的距離
Drop : 平把位到下把位的距離

再來，不論各廠家是怎麼區分的，我個人大致上將彎把分成三大類，傳統(古典)把、人體工學把、小彎把。分類有了，接下來看看有什麼差異

1. 傳統把 Classic，下圖這支是 Deda Newton Shallow的傳統把
這個把型有著寛廣的下把空間、下把水平的設定以及向前斜下的上把位。這三個特色結合在一起，握下把的干涉很少，動作的自由度高，並且可以用更前傾的姿式讓風阻更小，同時重心更接近曲柄的前端。一般來說傳統把的Drop 會比較大，把位變換時會明顯的感覺到上半身姿式的變化。早前的車子變速撥桿是固定在下管的，所以這個把型可以說是針對握下把而設計的。缺點的話，主要就是上把位及平把位的空間相對很窄，想要輕鬆騎也會變的不太輕鬆。

2. 人體工學把 Ergo，下圖這支是 Syntace 的人體功學把
我猜想是因為剎變把出現後，車手不再為了變速而要趴著握下把，反而需要較長的時間握著上把位，因此有了人體工學把，它改良了傳統把在握上把位時空間比較小的問題，也同時保留了一段水平的下把空間。它的優點就是攻守兼備，而缺點當然就是 [樣樣通 = 樣樣鬆] 。由犠牲了下把位的自由度，換取上把位的舒適度，算是一個折衷方案。

3. 小彎把 Compact
小彎把最主要的特色應該就如其名，絶對不是"小"... 是 "Compact"。我猜想會有這個把型出現，當初的想法大概是 "即然車手不再需要一直趴著，那不如就針對上把位來重新考量把型" 於是造就了一個完全不同於以往的把型。小彎把主要是Drop小，使用起來的特色就是上、下把位變換時上半身姿勢並沒有太大的差異。如果跟上面的傳統把對照，可以很清楚的發現兩個剛好是向反的理念。小變把的上把位空間很大，剎變把更好握，騎姿當然也較輕鬆、舒適。而下把位幾乎沒有水平的空間，握下把位抽車時手部空間受到限制，無法作出相當前傾的動作。可以說是完全針對上把位設計的把型。

大致上來說，這是我對變把的基本認知。當然各家也會針對旗下的彎把作一些改良，而這些改良端看這些特殊設計是不是你需要的。比方說，上圖那支Syntace把手為了增加上把位及平把位的舒適性，平把後有向後6度的設計。3T的小彎把為了改良握下把時的操控性及手部的靈活度，有了下把位比把位寛的設計並且加大了Drop。FSA的小彎把則是Drop更小，但加長了下把的長度，使用著視需求裁掉用不到的部份。各式各樣的差異，就看消費者如何取捨了。

至於剎變把的安裝方式，原則上是因人而異。但... 還是有一個所謂的 "標準"，不然把型就沒什麼意義了。我所認定的 "標準" 是  "剎車桿下緣與下把位下緣的延長線切齊，如下圖紅線所示

早幾年SRAM還沒進入市場前，各家的把手大概都是以CAMPY及SHIMANO的剎變把去開發的。而這兩家的設計有很大的差異，所以同一支彎把裝上不同家的剎變把，也會產生差異。主要在於上把位的角度及上把位可以握的空間。

剎變把裝上後，彎把的角度調整也有差異。傳統把是以下把為主，所以在安裝是最初的設定值是 "下把與地面水平"。小彎把是以上把位為主，想當然爾，初始設定是以上把位與地面水平。

以上是我對彎把的概念，供大家參考參考~~

20160402 一個人的北高

"永遠要給自己一個前進的理由"
一日北高後記，給有心挑戰的朋友一個參考。

所謂 "北高" 是指台北到高雄，依每個人的規劃不同距離也會有差異，但300公里以上是免不了的。而我的版本則是由林口直接出發，終點設定在高鐵左營站，全程約350公里。安排行程前要先確定好兩個問題 "打算騎多久?" 及 "是否在高雄過夜?"，我個人的目標是15小時完成且不在高雄過夜，也就是一日北高。接下來就是針對這二個要點開始規劃及展開相關前置作業。

路線規劃方面原則上是走西濱，紅綠燈少一些，才不會走走停停浪費體力。預計04:00出發，19:00到左營站。在高鐵站附近的汽車旅館洗個澡，搭20:36的高鐵返回桃園。

出發前先把回程要用到的物資利用便利商店 "店到店" 寄到高鐵左營站附近。要注意的是店到店大約要D+2天才會送到，所以最好是出發前四天就把物品寄出，出發前一天確認送達(若沒送到才有時間反應)。需要用到的東西如下：
1. 攜車袋，上高鐵時收納單車用。
2. 換洗衣物，到汽旅換洗用。
3. 手機充電設備，手機用一整天也該充電了，在汽旅幫手機充電用。
4. 鞋子，穿卡鞋不好走路吧??
5. 塑膠袋數個，換下的衣物、卡鞋分別包裝起來。以免弄髒、弄壞。
6. 背包，用來裝換下的物品。

補給計畫 & 撤退方案 ：全程350公里我預計分成五個70公里，每段大約騎2.5小時。也就是有2.5小時可以分配來休息及緩衝，移動速度在28-32。四個休息點分別是 "南寮、梧棲、麥寮、南鯤鯓"。高鐵烏日站是我預設的中途撤退點，如果不能在6小時內順利到達梧棲就放棄旅程，轉向烏日站北返。補給的部份原則上是在各休息點進行補給，水壺兩支要裝滿，每個休息點都要進食。各休息點在行進之間吃一份能量GEL，預防血糖快速下滑。第一及第三補給點過後要吃一份BCAA，用來補充維生素及必需胺基酸。這裡提一個我的補給觀念，這麼長的旅程吃吃喝喝後一定會面臨尿尿的問題。車友長程最常發生困擾的就是 "突然想上廁所" ，為了避免這個情況必需要有解決方案，再加上長時間不排尿就表水份攝取不足。因此我個人的作法在進休息點前十公里，大約休息點前20分鐘就開始大量進水。水壺只要有半瓶就足夠應付30分鐘的騎程，所以在休息點前多喝一點。進了休息點吃點東西喝個飲料自然就會有尿意，這樣可以確保水份攝取且不會半路想上廁所。到了後半段進休息點就直接喝啤酒，啤酒痢尿且吸收快是不錯的補給選擇。

裝備部份：由於我是單飛，所以裝備部份讓我蠻傷腦筋的。首先，車輛部份我選擇Cannondale CAAD 10 搭配手編輕量24 低框+GP4000S2 OPEN胎。車的部份 CAAD 10 可靠、舒適，原本就被我設定在平路長程用途。不使用管胎板輪當然是考量到破胎、換胎等問題，而使用低框則是我預定的速度並不高，高框沒有效益。再者，面對西濱這種上橋、下橋、紅燈的路段一定會頻繁的加速，低框在這些條件下不見的居於劣勢。座墊包裡面有一條內胎、補胎片、挖胎棒、打鏈器及快扣。水壺500的兩支，打氣筒固定在水壺架下。前後燈必備，再加上一支音樂棒。長途騎程一定要備兩支水壺，一方面是確保有足夠的飲用水，另一方面是萬一摔車，有足夠的水可以先清理傷口。另外就是帶上補胎片及打氣筒不要用CO2，沒有人能保證這趟旅程會破幾次胎。只要換下的內胎還能補，就先補好再出發，以免再次破胎時沒有備品可用。

路線注意事項：
1. 進入通霄後會接上台一線，到了苑裡要注意 "龍德家商"，在這個路口要右轉接回西濱。

2. 到了嘉義東石，要選好路線。看是要直接走台17過布袋或是走61到布袋港再轉到台17

3. 進入台南市區後速度會受市區影響，若是多人團騎容被紅綠燈切斷。這裡建議暫時放慢車速預留體力並保持團隊，出了市區後再把速度補上來。基本上能進到台南市，要完成北高已不是問題了。

4.進入高雄後，路線開始複雜。如果路線不熟的話一定要先做功課。碼錶有導航或路線的功能，一定要預載路線圖，並在過了最後一個休息點後打開路線規劃功能。茄萣區及興達港一帶若走錯會比較麻煩。

5. 進了左營後就沿著左營高鐵站的指標走，到了大中地下道要待轉。大中地下道是機慢車專用，想當然爾會有一堆機車等著過馬路下地下道。這裡建議大家等機車都過了，再換我們自行車過去。紅綠燈的時間很充裕，不必要搶快。再著地下道路面不算寛，讓機車先過去會比較安全。

當天實際騎乘遇到的狀況：

1. 苑裡過後錯過龍德家商，所以到後面才另外找路接回台61.

2. 布袋港區台61轉台17的路標有點看嘸... 而且港區車流量大，建議提早轉道台17。

3. 西濱目前大多個路段在施工，部份路段需要繞道。

以上供有心挑戰的車友參考。

人生啊~~

上面這張照片攝於2008年3月，地點在苖粟的東河吊橋上，當時小女只有一歲多。其實在她三歲前，我抱在手上的時間還是佔大多數。這張照片也是抱在我的左手，右手持相機拍下的。原因沒別的，她是我的女兒，只要我還抱得動，我會一直抱下去。

這張照片是上週拍的，地點在新竹五峰的清泉吊橋。現在的她，偶爾還是會要我抱抱，當然我還是會應他的要求。

大約在2009年，開始接觸單車運動。慢慢的騎出了興趣，一直延續到現在。而在2010年時我因為肩背酸痛而去看了中醫，醫生說我左後背的肌肉過於發達，以致兩則肌力不平衡所造成的酸痛。原以為是騎車引起的，但仔細想想，原來是因為我長期用左手抱兒子及女兒前後長達五年，以致左後背肌肉發達程度還超過右側。有的人不相信！說真的，這跟溫水煮青蛙的道理一樣。從出生的4KG開始抱，幾個月下來，小孩都多了一半的重量了。慢慢的，持續的每天抱，肌耐力就這麼練出來了。而且，我固定抱左側好空出右手作事。

OK，即然知道問題是這麼引起的，那等小孩大了，不要我抱了，應該就會慢慢的好了。就這樣過了兩年，原本的左側肩酸變成了右側肩頸酸痛，我又開始求醫。看了大半年的中醫，沒什麼進展。而一個偶然的機緣，車友廖醫師希望我去讓他做進一步的檢查。果不其然，頸椎有些退化。不過運氣很好，並沒有壓到神經，暫時不需處置。老實說，放下了心裡的大石頭，最壞的狀況已經排除。於是我再去求助骨科的運動傷害，得到的結果是"運動機能正常，沒什麼問題"。至於酸痛，多休息就好。我要感謝這兩位替我看診的醫師。他們在他們專業的領域中幫我把問題排除，讓我可以不必繞圈子，直接刪去這幾個可能性。

回過頭了，會酸痛一定有問題。而且這個問題還不小，它讓我幾乎晚上都不能好好睡。有時嚴重到早上醒來會覺得頭很重，抬不起來。睡不好的結果，當然身體的狀況也有點走下坡。不是神經系統，也不是運動傷害，難道是滑手機造成的？OK，手機少滑一點！我確定不是騎車引起的，因為騎完車反而不酸不痛，不騎反而痛的厲害！

直到有一天，來到一間中醫診所，我向醫生說明我的困擾。醫生說：你想，以前女工一天要低頭幾個小時，人家麼辦？廚師難道是看著天花板作菜？為什麼很多人低頭比我還嚴重，而我卻病的比他們還誇張？因為"緊張"，他說從我的脈像感覺到有點壓抑。接著他說，緊張、急性的人常會懸肘、懸臂，這樣可以讓動作加快。而懸肘、懸臂會引起聳肩，進而造成的的肩頸酸痛。經過推拿及針炙，症狀果然減輕不少，有時晚上還會作夢。日常生活中我也泣意到，我真的會聳肩... 

2016/02/25~2016/03/01 關西(京阪神奈)六日遊

趁著記憶猷新的時候, 記錄這次六天來的行程. 因為是第一次去大阪, 邊玩邊摸索, 有點辛苦但很值得.
因為是第一次去, 所以景點安排以 "必去景點" 為主, 大致上是這樣的安排 :
第一天 : 台北 => 大阪
第二天 : 神戶
第三天 : 京都 => 梅田
第四天 : 奈良 => 京都
第五天 : 海遊館 => 日本橋
第六天 : 天王寺動物園, 臨空城outlet

行程出來後, 第一個重點是交通的安排. 大阪地區的大眾交通非常方便, 而且停車停的費用很貴(一般約半小時200~300円). 所以這次沒有考慮開車, 而選擇使用大眾交通系統. 出發前看了很多文章研究票價, 路線... 等等. 但出發前一個轉念, 我覺得 "KTP-關西周遊券" 是最理想的方法, 雖然自動售票機很方便, 但每次搭乘都要去買票, 花費的時間一天下來只能省個200円/人, 這樣實在不划算!! 如果出錯站重新買票, 那真的浪費的比損失的多. 而且使用KTP隨時想改行程, 都不會再增加交通費用, 對旅遊品質的提昇有很大的幫助.
當然, 買票前也是要作功課的!! 簡單的解釋一下我使用的幾張票

姬路城套票*1 (2000円)
適逄姬路城翻修完成, 推出姬路城周遊券套票. 跟KTP 3DAY 相比這幫我省了820日元/人, 相當於一碗拉的錢... 更別提從難波到姬路的單趟就要1350円. 這個套票的內容是 "山陽電車一日券+南海電車-關西空港=>難波單向單程票". 使用上要注意的是, 機場到難波的票不能反向使用, 山陽電車周遊券必而在單程票使用後的三天(含當天)使用.詳細可以搭乘的範圍請參照 姬路城周遊券官網

關西週遊券-2DAY*1 (4000円)
關西地區地鐵, 私鐵, 巴士的旅遊券, 另有3DAY的版本(5200円). 這個票券主要不能搭乘的是JR線, 阪堺電車以及各私鐵的指定席(對號)以上等級車次, 基本上, 關西地區可以暢行無阻. 不論是二日或三日版都可以自由的選三天使用不必連續, 這張套票也可以搭乘南海電鐵-關西空港特急. 所以是非常好用的一張票. 詳細可以搭乘的範圍請參照 KTP 官網

海遊館周遊券-Osaka City (2550円)
海遊館的套票, 有很多個版本可以選擇. 我買的是大阪市版, 票券可以在使用當天自由搭乘大阪市營地下鐵及進入海遊館. 如果住在大阪市區, 基本上買大阪市版本即可, 因為海遊館上午十點開始營業, 大約要逛2-3小時, 剩下的時間不可能跑太遠. 海遊館票價為2300円, 換句話說多付250円可以買到800円的大阪市營地下鐵一日票, 非常的划算!! 細節可以參照 海遊館官網

大阪一日券 (800円)
大阪市營地鐵的一日票, 可以自由搭乘大阪市營地鐵. 週六, 日及例假版為600日元. 這個票跟大阪周遊券的差別在於景點的優惠, 這個版本是沒有優惠的, 所以適合購物行程用.

行程第一天 台北=>大阪
因為是自由行, 所以我都是搭第一班飛機. 飛到關西空港出關後大約是10:30左右, 在出境區不要浪費時間, 拉了行李趕快出去關西遊客中心排隊買票, 一個人去買票, 其他的人再慢慢整理行李.

這裡可以買到 KTP 及 姬路城周遊券, 買好票後搭乘後面的電扶梯上二樓到對面的電車站搭乘南海電鐵-關西空港急行, 這裡就使用姬路城套票的單程票搭車到難波.

 這裡可以看到鐵人28造型的電車, 這是指定席的, 別搭錯了.

有的人會在難波站找保管箱放行李, 最大尺吋的保管箱大約700円/日. 由於我們的飯店是在心齋橋附近, 出發前我有向飯店確認寄放行李是OK的. 所以我們直接出難波站沿著心齋橋筯步行到飯店, 途中會經過道頓堀, 先到有名的章魚燒打牙祭.

 在飯店放下行李後, 搭電車到第一個著名景點 "大阪城-天守閣" 這裡大約可以逛二個小時, 接著搭電車回飯店CHECKIN. 整理一下後就到心齋橋, 道頓堀, 美國村逛逛囉!!

 第二天起來在飯店用完早餐後, 前往難波站搭車到姬路城. 這一趟大約要二小時的車程, 中間視情況可能要在尼崎站換乘 "山陽姬路直通特急".  出路姬路站向左看, 就可以看到姬路城了. 步行過去不用十分鐘就到了.

 離開姬路城回到姬路站搭車到三宮站, 出站後可以搭 City loop 或步行到北野異人館. 其實沒有很遠, 單程約一公里邊走邊逛OK的~~

 晚上有點失算, 原本打算步行到神戶港參觀麵包超人博物館. 但路上晃太久, 趕不上最後入場時間, 所以吃了點東西就搭車回大阪了. 建議要去神戶港的話, 可以行三宮搭電車往回一站到元町再出站步行或搭巴士過去.
姬路周遊券的優惠景點其實都不錯, 不過我們都沒去, 因為孩子都想去無緣的麵包超人博物館...

 第三, 四天的行程重點是京都, 京都最大的問題是主要景點分佈在京都的東西兩邊. 而且清水寺要走一段不短距離. 如果排在一天內應該是走不完, 所以我排成兩天並加入其他的景點.

 第三天的行程就順著西京都玩. 早上用KTP直接搭電車到京都-阪急西院站, 出站後同樣用KTP搭巴士 205 到金閣寺. 金閣寺出來後, 再搭反向的205到東本願寺. 其實我們東西本願寺都有去, 感覺就是很大的傳統日本寺廟, 所以建議去比較大且離京都站比較近的東本願寺看看即可. 看完步行到京都車站, 站內有些人工設施及造景, 站外也有京都塔可以參觀, 之後可以到京都前地下街吃午餐. 吃完午餐搭電車前往梅田逛街囉!! 梅田的兩個重點是 "梅田空中景觀庭園" 及 "淀橋百貨梅田店 YODOBASHI-UMEDA". 可以先去百貨公司血拼, 4樓有玩具部, 地下室有露營用品... 等等. 逛完吃點東西, 接著再去梅天空中庭園看夜景.

 第四天早上直接搭車到奈良, 車程要一小時多, 別太晚出發. 出了奈良站後, 搭巴士-環狀線2前往東大寺, 這裡KTP不能用, 請投現金. 奈良的主要景點就在這東大寺付近, 大概就大佛池, 春日大社, 餵個鹿.

 參觀完之後搭巴士-環狀線1回到奈良站, 往回坐一站到大和西大寺站換搭近鐵京都線到近鐵丹波橋站換搭京阪本線到伏見稻荷站, 伏見稻荷是小站, 所以在丹波橋換京阪本線時請不要搭特急以上車次, 搭慢車LOCAL才會到. 出站後大概跟著人潮走, 就可以到達日本人氣第一名景點 "伏見稻荷大社"

 離開伏見稻荷大社後, 直接到伏見稻荷站搭車到清水五条站. 兩個站都是小站, 清水寺地區的大站是袛園四条站. 所以我的規劃是從五条站下車, 沿著五条坂上清水寺, 參觀完後, 逛二年坂, 三年坂, 法觀寺+花見小路或寧寧之道+八坂神社. 在四条吃晚餐後搭車直接回大阪. 這天走的距離相當長, 要有準備, 輕裝便行, 好走的鞋, 小水壺... 等等.

 第五天主要就是參觀海遊館及大阪市區逛街, 今天可以睡晚一點, 因為海遊館十點才開始營業. 我們就是太早去, 在門外吹了一小時海風. 逛完海遊館後, 搭電車到日本橋站開始逛, 這一區包含了黑門市場, 日本橋, 千日前, BIG CAMERA , 再沿著心齋橋筋回到飯店. 這天也可以去環球影城, 如果要去環球影城, 就要早點出發. 且前幾天就要把該買的東西買好. 可惜我不愛排隊, 所以環球影城始終沒有排進行程裡.

最後一天, 行程上的安排是天王寺動物園及臨空城OUTLET. 不過我跟大少爺都有東西忙了買, 所以臨空城OUTLET 就沒去了. 天王寺動物園就在通天閣附近, 先去逛動物園, 這裡的企鵝及北極熊很有活力. 可能因為天氣比較冷, 比較適應. 不像木柵動物園的北極熊跟企鵝, 看起來沒什麼元氣... 如果要上通天閣, 等逛完動物園後再去, 時間上比較搭的起來. 我們沒有上去啦... 都是屋頂也沒什麼好看的. 照行程的話, 可以直接搭到難波站, 換乘南海電鐵-關西空港急行, 到臨空城OUTLET. OUTLET 可以逛, 可以買, 也有交通方案前往機場.

以上大概就是這趟關西之旅的安排, 其實還有很多小景點可以參觀, 就留待下次去時再造訪囉!!