Power Training - Part 1 - 入手功率計

Power Training - Part 1 - 入手功率計

使用功率計到現在也有三年多了，雖然後面這段時間沒能把重心放在課表上，但我還是有持續的進行訓練。或多或少會有一些心得及體驗，趁著記憶猷新留下文字的記錄，提供給同好參考。

要進行功率訓練，首先當然是要有功率計。選功率計的重點，我個人認為"主觀的穩定"比"客觀的精確"來的重要。主觀的穩定是因為功率訓練需要長期的監測數據，在使用同一個功率計持續的訓練時，今天測的200W必需和去年測的200W是一樣的東西。而客觀的精確是指我用我的功率計測得的200W跟你用你的功率計測得的200W，是不是一樣的200W?這點就不是那麼重要了。因為奧運沒有比誰的功率比較大，比賽時也不會以瓦數來分組... 至於功率計的款式，"看得順眼" 與 "開的下去" 比較重要啦~~

拿到功率計之後，大多數的人第一件事就是測 FTP。這也不能說 "錯" 啦... 但FTP並不代表你的實力，它只是推算各項指標的基準。FTP當然重要，但對於剛拿到功率計的車手來說，測FTP並不是最重要的。當然，你要拿到就測也不是不行啦... 只是一開始測到的FTP不太真實就是了。那... 功率計到手後要幹嘛？在測FTP前，因為你沒有計算的基準，所以必需先搜集一些騎乘的記錄，再利用這些記錄去推算你的FTP。裝上功率計，找幾條較為熟悉的路線，用你有把握最快的方式各騎幾趟。大多數支援功率計的軟體都會幫你統計出每次騎乘的"最大20分鐘平均功率"，把幾趟下來的"最大20分鐘平均功率"取平均值再乘上0.95，這大概就是你的FTP了。

OK，現在你有了功率計，也知道了概略的FTP，接著應該是要真正的測出你的FTP...但在這之前，還有幾個問題要先去思考。前面有說過我個人認為"主觀的穩定"比"客觀的精確"來的重要，所以除了功率計要穩定之外，其他的條件也要儘量的保持穩定。比方說路線、測試的時間(早晨或晚上)、溫度... 等等，能夠控制的條件要儘可能的控制，這樣才能測出一個真實的FTP數值。以我個人而言，我會用同一支車架、同一組功率計、同一個訓練台、同樣是下班後的晚上8點左右、在室外空氣流通的地方、控制溫度(夏天開電扇、冬天穿車衣)、同樣的一套測試程序、測試前都要休息48小時以上，來進行FTP測試。這是FTP所謂重要的點，它是所以計算的基準值。所以它要很準確的反應你真實的體能狀態，至於這個數字是頂到天的800還是會心一笑的120就不用那麼在意了。

接著說一下我在訓練台上測FTP的程序
1. 充份暖身 20分鐘
2.作三組
  2.1 RPM 100*1分鐘
  2.2 休息*1分鐘
3. 休息4分鐘
4. 以FTP騎5分鐘
5.休息10分鐘
6. 開始測試20分鐘
7. 休息，冷卻

休息的區段，原則上是功率區間2，但初期區間可能不太好抓，也可以看心率保持在140~150之間。

測試時不要一開始就火力全開... 那樣大概二分鐘就完蛋了... 一開始保持在95%FTP左右維持10分鐘，這時要注意心率的變化。如果你的訓練是有成效的，那心率應該會先昇再慢慢的掉下去。當你發現心率開始降時，大概就是該加把勁的時候了。到了最後2分鐘時，可以試著一口氣把功率加10%上去。剩30秒，放出大絶招拼了！！

到目前為止，你手上己齊備功率訓練的基本工具。下一回我們來看看，大費週章的測出FTP後，到底它有什麼用?